中国人怎么吃最健康？疾控专家详解新版“膳食指南”

　　4月26日，《中国居民膳食指南(2022)》在京发布。这是我国继1989年首次发布居民膳食指南之后，进行的第四次修订。新版指南与《中国居民膳食指南(2016)》相比有哪些变化，为什么要进行这些调整？武汉市疾病预防控制中心环境健康与食品安全所所长、主任医师、注册营养师王怀记详解。

　　■ 平衡膳食准则新增4组关键词

　　《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八项准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

　　王怀记介绍，与《中国居民膳食指南(2016)》对比来看，新版《指南》主要有以下几个新增项：

　　合理搭配。有些“养生达人”热衷于对食物进行分类，区分哪些是健康食品，哪些是垃圾食品。事实上，任何食物都包含营养成分，但任何食物过量食用或者单一食用都可能产生弊端。因此，没有绝对的垃圾食品，只有不良的饮食习惯！

　　规律进餐，足量饮水。针对人们普遍存在的生活不规律的问题，《指南》提醒大家三餐定时定量，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。同时确保足量饮水，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

　　会烹会选，会看标签。《指南》建议人们摄入高营养密度的食物和饮料，以满足营养需求。简单来说，天然未加工食物多数属于高营养密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等，而经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物，比如含糖饮料、各类甜点、泡面、饼干等。大家应了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。此外，烹饪是合理膳食的重要组成部分，大家应掌握烹饪技能，享受营养与美味，避免过度依赖外卖食品。

　　公筷分餐。这是对2016版“兴新食尚”的再提炼。新冠肺炎疫情的暴发再次提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持使用公筷公勺，提倡分餐制，可有效避免各种传染性疾病的传播，对保障公共健康具有重要意义。

　　■ 平衡膳食宝塔调整了这些食物的推荐量

　　中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔分为五层，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。与《指南》同步，中国居民平衡膳食宝塔(2022)较之中国居民平衡膳食宝塔(2016)，在各类食物的推荐摄入量上也进行了相应调整。

　　调整一：

　　2016版：谷薯类250—400克，其中包括全谷物和杂豆50—150克、薯类50—100克。

　　2022版：谷类200—300克，其中包括全谷物和杂豆50—150克、薯类50—100克。

　　专家解读：谷类一般指米饭、面条、馒头等，全谷物指未经过精细化加工的谷物，新旧对比，谷类减少了50—100克，而全谷物和杂豆类以及薯类摄入量要求不变，摄入比例要求反而提高了。这就释放了一个重要信号——适当减少主食的总热量摄入，尤其是精制碳水类主食摄入，增加营养更丰富、更健康的全谷物和杂豆类以及薯类的摄入比例。需要注意的是，《指南》推荐的仍然是以谷类为主的平衡膳食模式，不可对其过度解读，将其等同于低碳水饮食或生酮饮食。

　　调整二：

　　2016版：畜禽肉40—75克、水产品40—75克、蛋类40—50克。

　　2022版：动物性食物120—200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。

　　专家解读：强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。此外，提倡每天吃一个鸡蛋，这里指的是全蛋而非蛋清，有的人担心蛋黄的胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

　　调整三：

　　2016版：奶及奶制品300克。

　　2022版：奶及奶制品300—500克。

　　专家解读：提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

　　调整四：

　　2016版：盐＜6克。

　　2022版：盐＜5克。

　　专家解读：2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，与世界卫生组织标准一致。因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多，且越往北方走，盐摄入量越多。

　　文/熊丽娜